Auteur/autrice : Sandrine Haton

Renforcer vos défenses immunitaires

L’hiver, c’est moins de soleil, moins de lumière, le froid, une période difficile pour le corps et le mental. La fatigue s’installe et le moral est souvent morose laissant parfois place aux maux hivernaux.

Mais que fait notre système immunitaire ?Notre système immunitaire, complexe dans ses modes d’action est d’autant plus efficace que le terrain est sain et laisse alors virus et bactéries vivre en symbiose. Pour cela une bonne hygiène de vive est nécessaire pour avoir des intestins assainis, un foie qui fonctionne bien, un système nerveux équilibré.

Quels sont les conseils du naturopathe pour prévenir les baisses immunitaires

• Se reposer pour éviter la fatigue

L’hiver, la nature est au repos, les animaux hibernent et nous avons également besoin de ralentir notre rythme et de nous intérioriser pour pouvoir passer l’hiver sans être épuisé.

Dormir permet de se recharger en énergie nerveuse et glandulaire, de nettoyer et de renouveler nos cellules. Un sommeil réparateur nécessite d’écouter son biorythme, qui est différent pour chacun. Toutes les  90 minutes environ, passe le train du cycle du sommeil, le train reste en gare 10 minutes. 16 fois dans la journée, vous pouvez ressentir des appels de ce train par des signes de fatigue, bâillements, clignements des yeux. Notez tous les jours l’heure, à 5 minutes près, à laquelle surviennent ces signes sur une période de 2 semaines, vous constaterez qu’aux mêmes moments ces signes apparaissent, ces heures vous donneront vos heures de départ du cycle de sommeil et l’heure à laquelle vous rendre à la gare le soir pour vous endormir.

• Respirer pour gérer le stress

Tai chi, Qi Gong, Yoga, Méditation…sont des activités qui apaisent et renforcent l’énergie. On connait l’effet immuno-dépresseur du stress et le lien entre le système nerveux et le système immunitaire.

• Transpirer pour éliminer les toxines
  • Par l’exercice physique permet de faire circuler les liquides, de stimuler les poumons et la peau par la transpiration
  • Aussi en faisant des séances de sauna, des enveloppements aux huiles essentielles, 
• Se nourrir pour éviter les déficits nutritionnels (vitamines, minéraux, oligo-éléments, enzymes, acides gras…)
• Privilégiez toujours et tous les jours les légumes qui sont source de fibres et de vitamines et de minéraux dans votre assiette.

• La courge sous toutes ses formes est une source très intéressante de vitamine A qui protège aussi des infections.
• Pensez aux châtaignes, aliment alcalinisant, nutritif, énergétique et reminéralisant

• N’oubliez pas les fruits même s’ils sont moins nombreux l’hiver,
• Mangez des bonnes graisses : des petits poissons gras, des fruits oléagineux (noix, amandes), des huiles de première pression à froid bio (colza, olive, noix, lin).
• Pensez aussi aux «super» aliments comme les algues dont la spiruline, les graines germées, la levure de bière, que vous pouvez ajouter dans la soupe, dans les salades…les produits de la ruche bio (pollen, gelée royale, propolis),
• Les aromates anti-oxydantes:
• L’ail : encore un super aliment.

Plusieurs études ont démontré que l’ail cru aurait plus de propriétés que l’ail cuit. Un truc : ajouter l’ail 20 minutes ou moins avant la fin de la cuisson afin de préserver le plus possible la qualité de ses composés actifs.

• L’oignon : Les oignons blancs contiennent peu d’antioxydants comparativement à ceux de couleur jaune et surtout rouge.
• Le persil : très riche en vitamine C (4 fois plus que l’orange et 3 fois plus que le kiwi qui sont déjà parmi les fruits les plus riches en Vitamine C) 

• Utiliser les plantes aromatiques et médicinales : Le thym, la sarriette, l’origan, le laurier sauce, le romarin, et les épices : coriandre, poivre, cumin, curcuma, cardamone, gingembre, cannelle, girofle pour donner de sa saveur à vos plats et pour leur vertu anti-infectieuses.

• Boire

On a tendance à moins boire l’hiver,  pensez aux boissons chaudes :

• comme les tisanes de Noël aux épices anti-infectieuses (cannelle, clou de girofle, gingembre …)
• Le fenouil en décoction: tonifie les méridiens du Rein et de la Vessie. Il est diurétique, digestif, antispasmodique, expectorant.
• Recette d’un bouillon ayurvédique composé à base de curry, cumin, ail et citron.

Le curry est un mélange de plusieurs épices dont: curcuma, gingembre,  cumin, moutarde, feuille de laurier, etc. Ce mélange d’épices serait riche en composés antioxydants, anti-inflammatoires et antibactériens. Les propriétés du cumin, de l’ail et du citron, consommés quotidiennement, permettraient de stimuler l’immunité et fortifier l’organisme.

La recette traditionnelle de ce bouillon pour une tasse:

Dans une casserole, chauffez:

• 1 c. à café d’huile d’olive
• ½ c. à café de chacun des ingrédients suivants : curry et cumin;
• 2 gousses d’ail écrasées
• 1 c. à soupe de jus de citron
• Versez 340 ml d’eau et laisser frémir durant 5 minutes.

Vous pouvez consommer jusqu’à 3 tasses par jour.

• En prévention des maux hivernaux
  • L’hydrolat (eau florale): eucalyptus + thym + laurier noble :

• • • préparez le mélange de ces 3 hydrolats pour l’hiver et verser une giclée du mélange ou 1 bonne cuillère à café dans un verre d’eau tiède le matin et vous passerez l’hiver sans encombre, pour les petits et les grands.

• L’huile essentielle de pin sylvestre pour stimuler l’activité des reins et des glandes surrénales ainsi que le système nerveux sympathique. Hippocrate citait l’extrait de pin pour les infections des voies respiratoires du fait de ses propriétés antiseptiques et expectorantes.

• • • A appliquer en massage sur la zone lombaire au niveau des reins, sur la plante des pieds ou le thorax

• L’huile essentielle de l’hiver: l’Eucalyptus globulus

• Nez bouché : 1 à 2 gouttes sur un mouchoir à respirer plusieurs fois par jour ou en diffusion.
• Toux : En friction sur le thorax, mettre 2 gouttes dans avec un peu d’huile végétale.
• Aussi par voie orale: 1 goutte sur un support (miel, amande, morceau de pain) puis bien mâcher avant d’avaler.
• Le grog de l’hiver: 1 bonne cuillère à café de miel avec 1 goutte de chaque huile essentielle : thym linalol ou thujanol, laurier noble, eucalyptus globulus dans une tasse d’eau chaude et  ¼ jus citron.
• Ou grog avec les 3 Huiles essentielles de Cannelle, Pin Sylvestre, Citron

• Après les repas de fêtes de fin d’année

• Offrez-vous une journée de repos dont digestif, une balade dans la nature, un bain chaud, un sauna, une séance de relaxation…
• Avec au menu Soupe de légumes ou Compote de pommes.
• Buvez des tisanes (ou hydrolat) de Thym et de Romarin,
• Après le repas pour stimuler la digestion : buvez infusion (ou hydrolat) de Mélisse.
• Après le repas ou le soir au coucher, mettez une bouillote chaude sur le foie pour l’aider dans ses 500 fonctions qui l’occupent même en hiver.
• http://https://www.youtube.com/watch?v=kPljqcF4Fgs&t=85s

Comment prévenir la baisse de moral et de vitalité ? 

Respectez votre  horloge biologique

Au changement de saison, à l’automne lorsque les journées se raccourcissent et que les températures tombent, il n’est pas rare de se sentir fatigué, d’avoir le moral en berne ou d’être enrhumé. Notre environnement naturel est fait de rythmes et de cycles : mensuel (28 jours avec la lune), circadien (24h)… Dès l’automne, les rythmes de la nature et nos propres rythmes physiologiques devraient nous pousser à ralentir nos activités. Pour répondre aux attentes professionnelles, sociales, familiales qui sont toujours présentes nous compensons notre état de fatigue par des existants comme le café par exemple

A l’automne, la baisse de la luminosité et la durée de la nuit qui augmente au détriment du jour, perturbent notre horloge biologique et notre physiologie. C’est le rayonnement des rayons du soleil UVB qui déclenche la production de la vitamine D synthétisée par la peau. Ce qui explique les déficits de vitamine D répandus en hiver, nous rendant plus vulnérables aux virus de la grippe et autres infections. La vitamine D est un puissant modulateur de l’immunité freinant l’inflammation et stimulant le système de défense. La sécrétion d’hormones et neurotransmetteurs varie durant le jour et la nuit. La lumière (via la rétine) bloque la sécrétion de mélatonine, hormone synthétisée au niveau de la glande pinéale (ou épiphyse), dont la sécrétion est alors activée par l’obscurité et dont le pic de production est atteint pendant la nuit entre 1h et 5h. La mélatonine a un rythme circadien (de 24h environ) et nous sécrétons plus de mélatonine l’hiver puisque les jours sont plus courts. Elle nous permet de synchroniser notre horloge biologique pour nous adapter au rythme des saisons. La mélatonine est synthétisée à partir de la sérotonine. La lumière, à l’inverse, favorise la sécrétion de la sérotonine qui régule en autre des fonctions vitales comme dormir et manger mais surtout l’humeur. On dit que la sérotonine est un anti dépresseur naturel. Un taux de sérotonine bas est souvent liée à de l’irritabilité, de l’agressivité et à la dépression saisonnière. Pour augmenter cette sérotonine, il conviendrait d’augmenter son précurseur, un acide aminé essentiel, c’est-à-dire que le corps ne le synthétise pas et qu’il doit être apporté par l’alimentation, c’est le tryptophane. Sérotonine et mélatonine sont indispensables à notre immunité et notre bien-être.

 Ouvrez les rideaux et/ou volets dès le lever du soleil, faites pénétrer la lumière naturelle.

 Allez dehors, sortez pour capter et bénéficier de la lumière du soleil même voilé, particulièrement le matin. NB : ne pas regarder le soleil en face fixement

 Prenez le temps de respirer l’air frais.

 Pratiquez une activité physique quotidiennement en extérieur comme la marche pendant 30 minutes ; prenez le vélo pour vous déplacer. Montez les escaliers ne modifie pas votre emploi du temps !
La pratique d’une activité physique permet d’éliminer les toxines et de libérer des endorphines source de bien-être et permet de lutter contre la déprime.

 Ecoutez de la musique qui vous met de bonne humeur
 Portez des vêtements de couleurs qui rappellent les couleurs de l’été et égayent la grisaille hivernale.

 Fréquentez des personnes positives
 Reposez-vous et détendez vous

 Couchez-vous avant minuit ! Dormir est indispensable à notre équilibre car le sommeil régule les fonctions vitales : respiration, circulation, digestion, reproduction, sécrétion et excrétion mais aussi psychiques : mémoire, apprentissage, concentration, humeur… le sommeil aide aussi à soutenir le système immunitaire et une perte de sommeil chronique est un facteur de risque de déficience du système immunitaire.

 Pratiquez des postures de yoga et/ou des exercices de respiration ou méditez pour réduire le stress.
 Mangez des aliments pour une bonne humeur et un bon sommeil:

 Les aliments particulièrement riche en tryptophane sont des aliments protéinés: viande (volaille), foie, poisson (morue), produits laitiers, noix de cajou, amande, banane, avocat, chocolat, graines de courges, levure de bière, persil

 Ceux riches ou stimulant la production en mélatonine sont: tomates, olives, céréale, noix, raisin, œufs

 les poissons gras tels que sardines, maquereaux, anchois, saumon aussi riches en oméga 3 permettent d’éviter les pulsions sucrées. Ces poissons gras sont aussi source de vitamine D moins synthétisée par la peau lorsque les rayons du soleil déclinent.

 les huiles végétales riches en oméga 3 (3 cuillères à soupe par jour) avec par exemple de l’huile de colza ou de noix.

 les glucides complexes à index glycémique faible, comme le riz semi-complet, les légumineuses (haricots, lentilles…).

 Evitez les sucres (gâteaux, bonbons…) qui limitent la capacité du corps à lutter contre le stress et développent anxiété et agressivité.

 Buvez autant que pendant l’été même si vous ne ressentez pas la soif car le corps a tout autant besoin d’être hydraté. D’autant plus que l’air est froid et sec, que les pièces sont surchauffées et abîment alors peau et cheveux.
Protégez-vous des infections hivernales en cultivant votre terrain. Notre système de défense dépend de notre système immunitaire. C’est un système complexe dans lequel notre intestin joue un rôle important.  l’intestin est également majoritairement le lieu de synthèse de la sérotonine.

 Pour un microbiote intestinal de qualité: une alimentation variée, de saison, vivante, non raffinée, nous aidera et sera de nature à maintenir notre énergie vitale. Des aliments vivants source de vitalité sont par exemple : les légumes lacto-fermentés, les algues marines et d’eau douce (spiruline), les graines germées, la levure de bière, les produits de la ruche (pollen, gelée royale, miel).

Sur des conseils d’un professionnels de la santé, on pourra profiter de l’automne pour faire une cure de probiotiques, de vitamines et minéraux (dont vitamines C et magnésium) et de de vitamine D si besoin.

Profiterez de la beauté de cette belle saison d’automne avec une bonne hygiène de vie et une alimentation adaptée.