LES LEGUMINEUSES ou LEGUMES SEC
Qui sont-elles ?
Les légumineuses ont constitué l’alimentation de base de nombreuses civilisations depuis des millénaires.
Les fèves, les haricots (blancs, rouges, flageolet, mungo, soja…), les lentilles (vertes, brunes, corail, …) les pois (chiche, cassés, petits pois..) … et les arachides appartiennent à la grande famille des légumineuses.
Souvent appelé légumes secs, elles peuvent être parfois consommées fraiches selon la saison (petit pois, haricot blanc, fèves …),
2016 est l’année internationale des légumineuses proclamé par la FAO (organisation des nations unis pour l’alimentation et l’agriculture)
10 bonnes raisons de manger des légumineuses ou légumes secs
- Riches en minéraux (fer, calcium, magnésium, zinc, manganèse, potassium, phosphore, sélénium…)
- Riches en vitamines (B1, B2, B3, B9, E…)
- Riches en protéines : Excellente alternative aux protéines animales en les associant aux céréales
- Riches en fibres (pour la régulation du transit intestinal, et la sensation de satiété)
- Pauvres en calories
- Pauvres en matières grasses, sans acide gras saturé, sans cholestérol
- Faible teneur en sodium
- Faible indice glycémique
- Bon marché en BIO
- Bon pour la planète : fertilisent naturellement les sols, économisent des surfaces cultivables et de l’énergie.
Les légumineuses ou légumes sec: un atout santé
Elles sont riches en nutriments sains : en macro-nutriments (protéine, fibres…) les légumineuses sont petites mais denses en protéines, dans des proportions semblables (environ 20 % 30% de protéines), et en micro-nutriments (vitamines et minéraux) dont la teneur peut être variable d’une espèce à l’autre. La teneur en fer permet de transporter l’oxygène, stimulant ainsi la production d’énergie et le métabolisme.
Les légumineuses fournissent un apport important des deux types de fibre.
Les fibres hydrosolubles sont efficaces dans la régulation du glucose (glycémie, énergie) et des lipides (cholestérol), les fibres non hydrosolubles (cellulose) favorisent le transit et les éliminations.
Ce n’est pas un hasard si Les légumineuses sont présentes dans tous les « régimes longévité » (Crétois, Okinawa).
PREPARATION
Pour éviter les problèmes de flatulences causés par certaines légumineuses (haricots) qui contiennent des oligo-saccharides, difficiles à digérer; la préparation est importante :
Le trempage effet bénéfique sur la nutrition
- Il est préférable de laisser tremper les légumineuses dans l’eau (non minéralisée) pendant une nuit (huit heures), au frais, voire 12 heures pour les haricots, 4 heures pour les lentilles peuvent suffire voire pas de trempage pour les lentilles corail. Le trempage permet de réduire le temps de cuisson et de faciliter la digestion : activer les enzymes, faciliter l’absorption des nutriments et éviter les flatulences.
- On peut ajouter une cuillère à café de bicarbonate de sodium pour réduire les facteurs antinutritionnels dans l’eau uniquement. L’eau va les faire gonfler et commencer à germer pour les rendre plus digestes.
- Si vous pouvez attendre et pour réduire encore la cuisson, vous pouvez après le trempage laisser les légumineuses une journée (12 heures) à température ambiance égoutter dans une passoire. A défaut de germination ajouter une pincée de bicarbonate si vous n’en avez pas mis lors du trempage.
- Rinçage : Jeter l’eau de trempage et rincer-les.
La germination consiste à laisser tremper la graine et à drainer les légumineuses toutes les quatre à huit heures, pendant généralement un à cinq jours. La germination permet de les digérer lorsqu’elles sont sèches : la germination produit une forme prédigérée.
Les légumineuses ont des facteurs «anti-nutriments » présents uniquement dans le légume sec non cuit, ils ont pour rôle de protéger la plante tels que les phytates, le tanin et les phénols, mais aussi limitent l’absorption d’enzymes et de minéraux (fer, zinc…) mais ils disparaissent à la cuisson et aussi à la germination.
Cuisson :
La cuisson se fait dans un minimum d’eau à feu doux dans un minimum d’eau , ou à la vapeur (auto-cuisseur…) selon une durée variable.
On peut ajouter des algues (Wakamé ou Kombu) dans l’eau de cuisson pour diminuer ce temps de cuisson et enrichir le plat en minéraux.
Eviter de saler l’eau de cuisson pour ne pas durcir les légumineuses ni rallonger le temps de cuisson.
Pour éviter les flatulences surtout pour les pois chiches et les haricots, vous pouvez les cuisiner avec des plantes digestives comme la noix de muscade, le cumin, le curcuma…
Elles se digèrent lentement et apportent une sensation de satiété.
Association légumineuses et céréales :
La protéine des légumineuses est riche en lysine et pauvre en un acide aminé soufré, la méthionine, (sauf pour le soja) alors qu’à l’inverse la protéine des céréales est riche en méthionine et pauvre en lysine. Leur association apporte une meilleure qualité de protéine pour les végétariens et les végétaliens.
On retrouve cette association dans les cuisines traditionnelles :
pois chiches et semoule de blé (Maghreb), lentilles et riz (Inde), haricots rouges et maïs (Amérique Latine)…
Pour conclure :
La consommation régulière de légumineuses à des effets favorables sur la santé et contribue à la prévention de maladies tels que obésité (effet satiété), cancer (dont intestin par action des fibres hydrosolubles, diabète de type 2 (faible indice glycémique), maladies cardio-vasculaires.
Les légumineuses représentent une excellente source de protéines de très bonne qualité, elles apportent des vitamines et minéraux (surtout en BIO), des fibres, à un coût abordable
On peut les consommer chaudes avec des céréales et des légumes, froides en salade, mixées en purée, en soupe, en pâtes à tartiner (houmous).
Elles se conservent plusieurs jours au réfrigérateur;
Sources :
http://agriculture.gouv.fr/sites/minagri/files/legumineuses-ouvrage-quae-2015.pdf
https://pro.anses.fr/TableCIQUAL/
